¿como hacer frente al "muro del maraton"?

No cabe duda de que el maratón es la prueba que permite conocer nuestros propios límites como corredor tanto a nivel profesional como a nivel de aficionado. Cubrir la distancia de 42.195 metros a un ritmo alto es una tarea realmente complicada, y que no está al alcance de cualquiera. Y es que a medida que nuestras piernas van sumando kilómetros, el cansancio y la fatiga van en aumento hasta que aparece el temido 'muro maratoniano'.

Aunque ligado al maratón, hay que tener en cuenta que este fenómeno se puede producir en cualquier actividad de resistencia y de larga duración, como por ejemplo el ciclismo. La tendencia popular es que 'el hombre del mazazo' aparece hacia el kilómetro 30 de carrera, pero no es un hecho totalmente cierto, porque el deportista puede chocar contra ese muro en cualquier momento, una vez cubiertas las dos o tres horas de prueba.

¿Qué es?

Con total seguridad que hemos oído hablar de él, y también es probable que alguno de nosotros lo hayamos experimentado en nuestras propias carnes. Pero se puede decir que el muro del maratón viene a ser esa sensación de agotamiento físico y mental que hace que el atleta desfallezca, baje notablemente su ritmo de carrera, e incluso termine por retirarse de la carrera.

¿Por qué se produce?

Primeramente, para entenderlo mejor, debemos ser conscientes que en todo deporte de resistencia, nuestro organismo tiene dos fuentes principales de energía: el glucógeno y las grasas.

Aunque supone simplificar en exceso el tema, la principal causa de la aparición del 'muro del maratón' se debe a que nuestras reservas de glucógeno, que aportan un gran rendimiento, se agotan. Y entonces se recurren a las grasas, pero el problema es que a nuestro cuerpo le cuesta quemarlas para producir esa energía.

En este preciso momento, el factor psicológico entra en juego, ya que es cuándo al atleta le surgen las dudas: ¿podré acabar la carrera? ¿mi entrenamiento ha sido correcto?, entre otras preguntas, las cuales vienen asociadas al desfallecimiento y nos hacen perder la concentración. Aunque es un apartado muy difícil de entrenar, el atleta también debe estar preparado psicológicamente para enfrentarse al rocoso muro del maratón.

Preparación física

Tampoco debemos olvidar que la preparación muscular también tiene su protagonismo, ya que nuestra potencia muscular nos permitirá generar la energía necesaria para terminar la carrera. Pese a la obviedad, es primordial estar preparados físicamente. Y es que los entrenamientos específicos nos permitirán conservar la energía para solventar una pequeña incidencia física durante la prueba.

¿Cómo evitarlo?

Con todo lo explicado, podemos evitar o reducir sus efectos poniendo en práctica cuatro recomendaciones básicas:

1. Entrenamiento completo y orientado a pruebas de resistencia o de larga duración.
2. Ritmo adecuado de carrera. Una velocidad constante durante la carrera permitirá que no aparezca el desfallecimiento y podamos mantener nuestro rendimiento.
3. Poner en marcha la práctica del tapering. Esto es entrenar menos para rendir más o competir mejor. Por lo que debemos aminorar y suavizar los volúmenes de entrenamiento unos cuántos días antes de la prueba.
4. Dieta equilibrada para los días previos a la carrera. El objetivo consiste en aumentar los hidratos de carbono y disminuir las fibras.

Albert Alfaro técnico deportivo de fot-lifort